สมัครฟิตเนสแล้วแต่ไม่รู้ว่าจะฝึกอะไรดี? ตารางออกกำลังกายแบบฝึกทั้งตัว (Full Body) 3 วันต่อสัปดาห์ เป็นจุดเริ่มต้นที่เหมาะกับมือใหม่ที่สุดแบบหนึ่ง เพราะฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนได้สม่ำเสมอ มีวันพักเพียงพอ และจัดเข้ากับตารางชีวิตได้ง่าย
ทำไมมือใหม่ควรเริ่มจากการฝึกทั้งตัว
- ฝึกท่าหลักบ่อยขึ้น ทำให้เรียนรู้ท่าทางได้เร็ว
- มีวันพักระหว่างวันฝึก ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว
- ยืดหยุ่น ถ้าพลาดไปหนึ่งวัน ก็ยังฝึกครบทุกส่วนในสัปดาห์นั้น
แนะนำให้ฝึกวันเว้นวัน เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ หรือ อังคาร พฤหัสบดี เสาร์
โครงสร้างการฝึกแต่ละวัน
1 ครั้งใช้เวลาประมาณ 50–60 นาที แบ่งเป็น
- วอร์มอัป 8–10 นาที เดินเร็วหรือปั่นจักรยานเบาๆ แล้วขยับข้อต่อ
- เวทเทรนนิ่ง 30–35 นาที ตามท่าในตารางด้านล่าง
- คาร์ดิโอ 10–15 นาที ความหนักปานกลาง
- คูลดาวน์และยืดเหยียด 5 นาที
ตารางฝึก วัน A และวัน B
สลับฝึกวัน A และวัน B เช่น สัปดาห์แรก A–B–A สัปดาห์ถัดไป B–A–B
วัน A
- Goblet Squat (สควอทถือดัมเบล) 3 เซ็ต × 10–12 ครั้ง
- Dumbbell Bench Press (ดันอกด้วยดัมเบล) 3 เซ็ต × 10–12 ครั้ง
- Lat Pulldown (ดึงบาร์ลงด้านหน้า) 3 เซ็ต × 10–12 ครั้ง
- Glute Bridge (ยกสะโพก) 2 เซ็ต × 12–15 ครั้ง
- Plank (แพลงก์) 3 เซ็ต × ค้าง 20–40 วินาที
วัน B
- Leg Press (เครื่องดันขา) 3 เซ็ต × 10–12 ครั้ง
- Dumbbell Romanian Deadlift (ฮิปฮินจ์ด้วยดัมเบล) 3 เซ็ต × 10–12 ครั้ง
- Seated Cable Row (ดึงเคเบิลนั่ง) 3 เซ็ต × 10–12 ครั้ง
- Dumbbell Shoulder Press (ดันไหล่ด้วยดัมเบล) 2 เซ็ต × 10–12 ครั้ง
- Dead Bug 3 เซ็ต × 8–10 ครั้งต่อข้าง
พักระหว่างเซ็ตประมาณ 60–90 วินาที
เลือกน้ำหนักอย่างไรให้เหมาะ
ให้เลือกน้ำหนักที่ทำได้ครบจำนวนครั้งโดยท่าทางยังถูกต้อง และรู้สึกว่า "ยังเหลือแรงอีก 2–3 ครั้ง" เมื่อจบเซ็ต หากทำได้ง่ายเกินไป ค่อยเพิ่มน้ำหนักในครั้งถัดไป หากท่าเริ่มเสีย ให้ลดน้ำหนักลงทันที
เพิ่มความหนักอย่างไรในแต่ละสัปดาห์
หลักการง่ายๆ คือ เมื่อทำได้ครบ 12 ครั้งทุกเซ็ตด้วยท่าที่ถูกต้อง ให้เพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยในครั้งถัดไป แล้วเริ่มนับใหม่ที่ 10 ครั้ง วิธีนี้เรียกว่า Progressive Overload ช่วยให้ร่างกายพัฒนาต่อเนื่องโดยไม่หักโหม
หลังจากฝึกตามตารางนี้ 6–8 สัปดาห์ คุณจะคุ้นเคยกับท่าพื้นฐานมากขึ้น และพร้อมปรับโปรแกรมให้ท้าทายขึ้น
ถ้าไม่แน่ใจเรื่องท่าทาง ทำอย่างไรดี
ท่าทางที่ถูกต้องสำคัญกว่าน้ำหนักที่ยก หากไม่แน่ใจว่าทำถูกหรือไม่ ลองให้เทรนเนอร์ส่วนตัวช่วยตรวจท่าในช่วงแรก หรือเริ่มต้นด้วยโปรแกรมเริ่มต้นสำหรับมือใหม่ของ Fitness Second ที่จะสอนท่าหลักเหล่านี้ทีละขั้น
หยุดออกกำลังกายทันทีหากรู้สึกเจ็บแปลบ เวียนศีรษะ หรือแน่นหน้าอก และปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มหากมีโรคประจำตัว
สรุป
ตารางออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับมือใหม่ คือตารางที่คุณทำได้สม่ำเสมอ เริ่มจาก 3 วันต่อสัปดาห์ ใช้ท่าพื้นฐาน เพิ่มความหนักทีละน้อย แล้วคุณจะเห็นพัฒนาการของตัวเองในทุกสัปดาห์